Меню для похудения и укрепления иммунитета

Здоровое питание не только поможет контролировать массу тела, но также повысит сопротивляемость организма и укрепит иммунитет, защищая от простудных заболеваний. Особенно важно насыщать организм витаминами и полезными микроэлементами в холодные месяцы года.

Что полезно включать в рацион:

  • кисломолочные продукты;
  • цельно-зерновые крупы;
  • нежирную курятину, индейку;
  • морскую и речную рыбу;
  • цельно-зерновые крупы;
  • несоленые сырые орехи;
  • куриные яйца, свежую зелень;
  • грибы, овощи и фрукты;
  • мед, курагу, изюм, чернослив;
  • жидкие супы, борщи;
  • свежевыжатые овощные и фруктовые соки.

Как питаться, чтобы  похудеть и укрепить организм ?

Основной принцип здорового питания: вы не должны переедать, но и голодать нельзя ни в коем случае. Когда организм получает недостаточно пищи, он начинает откладывать жиры «впрок». Это приведет не к похудению, а к набору веса.

Принимать пищу нужно небольшими порциями. Переедание, даже фруктами и салатами, приводит к растяжению стенок желудка и в дальнейшем – ложному чувству голода. Обеденный стол нужно всегда покидать «слегка голодным», чувство сытости наступит уже через 10-15 минут.

Правила здорового питания:

    1. Принимайте пищу дробно: от 4 до 6 раз в день.
    2. Пить чай, компот и другие жидкости нужно не раньше, чем через час после обеда.
    3. Ужинать нужно за 2 – 3 часа до сна.
    4. Чтобы не голодать между основными приёмами пищи, перекусывайте йогуртом, свежими фруктами, овощами или орехами.
    5. Постарайтесь исключить из рациона сахар и изделия с большим количеством соли, сахара или жира.
    6. Если у вес тела значительно превышает норму, исключите хлеб и выпечку из белой муки, заменяя его подсушенными ржаными хлебцами.
    7. В сутки вы должны выпивать не меньше 2 литров чистой воды.
    8. После того, как встали с постели, выпейте 200-250 мл теплой воды без газа. Завтракать лучше не раньше, чем через 40 мин. после приема воды.
    9. Старайтесь заменять кофе очищающим почки травяным и зелёным чаем с лимоном. Эти напитки ускоряют обмен веществ, и очищают организм, выводя токсины и яды.

О том, какие чаи полезны для почек,  можно узнать в этой статье: Лечебный травяной чай для очистки почек и снижения давления

О правилах питья кофе читайте здесь:  Как правильно пить кофе для здоровья

Вот примерное меню для укрепления иммунитета и похудения на неделю

Понедельник

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде + 1 чайная ложка мёда + 50 г сливок, зелёный чай.

Второй завтрак: 150 г творога нежирного творога с орешками, 1 печеное яблоко.

Обед: 250 г овощного супа, 150 г отварного куриного филе и 250 г салата из пекинской капусты с корейской морковью.

Полдник: 200 г салата запеканки с творогом, фруктовый сок.

Ужин: 200 г запечённой морской рыбы с картофелем, 200 г винегрета.

Вторник

Завтрак: 200 г бананово-творожной запеканки.

Второй завтрак: 1 банан, 200 мл йогурта с орешками.

Обед: 200 г супа картофельного с грибами, 150 г рисовой каши, 150 г котлет из куриного филе, 100г салата из моркови и морской капусты.

Полдник: 150 г омлета, 150 г винегрета.

Ужин: 200 г запечённой сёмги, 100 г салата из морской капусты, 200 г кефира с медом и орешками.

Среда

Завтрак: каша рисовая молочная – 200 г, печеное яблоко с медом и орешками, кофе.

Второй завтрак: печеная тыква с яблоками – 150 г, несладкое домашнее печенье, 150 г йогурта.

Обед: борщ -250 г, тефтели из курицы с рисом и томатным соусом – 200 г, салат из свежей капусты с огурцами и зеленью.

Полдник: 150 г творожной запеканки с домашним йогуртом и клубникой, 200 г какао м молоком.

Ужин: 1  сваренное вкрутую яйцо, 250 г винегрета с зеленью, чай с имбирем, лимоном и медом.

Четверг

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливок, 1 печеное яблоко с медом и орехами.

Второй завтрак: омлет из 2 яиц, 2 ржаных хлебца.

Обед: 200 г рисового супа с фрикадельками из куриного филе, 150 г винегрета.

Полдник: 200 г фруктового салата, 200 йогурта.

Ужин: 150 г риса, приготовленного на пару, 150 г запечённой скумбрии, салат из вареной свеклы со сметаной – 150 г.

Пятница

Завтрак: 200 г творожной запеканки с медом, зеленый чай с лимоном;

Второй завтрак: 1 апельсин, 1 яблоко, орешки.

Обед: 200 г борща на курином бульоне, 250 г отварного риса, 200 г морской рыбы, тушеной с овощами, салат из отварной свеклы со сметаной низкой жирности.

Полдник: 150 г отварного куриного филе, 200 г салата из зелени, помидоров и огурцов, свежий фруктовый сок – 200 г.

Ужин: 200 г гречневой каши, 100 г тушёной трески, 100 г зеленого горошка.

Суббота

Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке, 1 яйцо, травяной чай.

Второй завтрак: 1 яблоко, 1 банан.

Обед: 200 г супа из чечевицы, 200 г зеленого салата с огурцами и помидорами, 200 г запеканки из творога.

Полдник: 200 г овощного рагу, 250 мл кефира или ряженки.

Ужин: 200 г тушёной рыбы, 150 г салата из квашеной капусты, 2 хлебца.

Воскресенье

Завтрак: 2 печёных сырника, 1 яблоко, зеленый чай.

Второй завтрак: 1 банан , 200 мл йогурта.

Обед: 300 г борща (на курином бульоне), 200 г винегрета.

Полдник: 150 г нежирного творога, 1 варёное яйцо.

Ужин: 150 г запечённой морской рыбы, 200 г овощного салата.

Разумеется, это не обязательная рекомендация, а лишь образец здорового, полезного рациона. Каждый может взять из него на вооружение то, что ему лично нравится. Основное правило: готовьте еду с удовольствием, подключайте творческий подход к ее приготовлению и оформлению, и получайте радость от приема пищи.

О правильном питании и диете при высоком давлении читайте здесь: Как распознать гипертонию и правильно питаться при высоком давлении 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.